He de reconocer que lo que más me cuesta cuando hago deporte es calentar antes de salir a entrenar y hacer estiramientos después de correr. Me da bastante pereza y, por eso, al principio nunca lo hacía. Ni una cosa ni otra (¿qué locura verdad?). Hasta que empecé a tener bastantes molestias, sobre todo en las piernas, y me di cuenta de lo importante que son hacerlos.

Por eso he pensado dedicar este post a contaros qué estiramientos estoy empezando a hacer después de correr. No soy ningún entendido pero, al final, con ensayo y error, he podido descubrir qué ejercicios son los que mejor me vienen y más me ayudan.

1. ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE CORRER

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS:

  • Gemelos. ¡Súper importantes! Cuando no estiraba era lo que más me dolía al día siguiente. Mi ejercicio para estirarlos suele consistir en cogerme la punta del pie con la mano y, con la rodilla sin flexionar, estirarla hacia arriba. Si hay un poste o un bordillo cerca también flexiono el pie y pongo el cuerpo hacia adelante. De esta manera no fuerzo la columna.
  • Isquiotibiales (he tenido que buscar el nombre el internet). Para estirarlos, subo la pierna a una barandilla que hay por el parque donde corro, dejo la otra recta, y luego estiro el tronco hacia delante. Yo intento tocar la punta del pie con las manos, pero todavía me falta flexibilidad. No sé si algún día llegaré a conseguirlo.
  • Abductores y abbductores (esto también me ha tocado buscarlo por internet). Son los músculos que van a la cadera. De estos estiramientos después de correr nunca me olvido. Pueden ser de pie y abriendo piernas o sentado apoyando la parte exterior del muslo y la rodilla en el suelo.   
  • Cuádriceps. Este es fácil, ¿no? El típico estiramiento es ponerte recta, con las piernas más juntas que abiertas, e intentar tocarte el culo con el talón. ¡Este sí que me sale!

ESTIRAMIENTOS DE CUELLO:

  • Cuello. Consiste en mover la cabeza a un lado y a otro, hacia delante y atrás, y notar cómo se estiran los músculos. Fácil.

ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS:

  • El brazo derecho lo estiro hacia la izquierda y viceversa, sujetándolo con la otra mano.
  • Estiro los dos brazos a la vez hacia atrás cogiéndome las manos al mismo tiempo.
  • Con una mano, te tocas un poco más debajo de la nuca, dejando el codo al lado de la cabeza.

RELAX:

Por último, siempre y cuando no haya mucha gente por la calle, porque me da un poco de vergüenza, me siento en el suelo, flexiono las piernas (con las rodillas hacia arriba), y las muevo para soltar la tensión de los músculos. ¡Y ya está!

2. TIEMPOS Y REPETICIONES

Para que os hagáis una idea, en total yo suelo dedicar a los estiramientos  unos 6-7 minutos más o menos, depende de lo duro que haya sido el entrenamiento. Y todos, de al menos 15-20 segundos con un mínimo de 2 repeticiones, aunque es recomendable destinar mucho más tiempo.

Así que… ¡ya sabéis! Los estiramientos después de correr son muy importantes, sobre todo para prevenir lesiones y poder seguir practicando deporte el resto de la semana sin morir en el intento. Ayer, con la emoción después de cruzar la línea de llegada en la carrera de Paterna, me costó alejarme un rato y estirar, pero gracias a eso ¡hoy estoy fresco como una lechuga!

De todas formas… estos son consejos, ¡podéis hacer lo que queráis!

¡Hasta pronto #maratoners!