Como os conté el otro día en mi último post sobre mi maravilloso tirón muscular y por redes sociales, estoy aprovechando este pequeño bache en el camino para trabajar más la fuerza muscular. Aunque… si soy sincero, la fuerza que estoy trabajando es sobre todo para los abdominales, pechos y brazos. No quiero forzar todavía las piernas no vaya a ser que sea peor el remedio que la enfermedad.

Antes, yo era de los que pensaba que si me objetivo es correr una maratón, lo que hay que hacer, es correr. ¡Qué equivocado estaba! Pronto me di cuenta de que no era capaz de superar mis tiempo y que siempre acababa igual de cansado. En otras palabras: no mejoraba.

Me faltaba fuerza, y ¿cómo se consigue? ¡Trabajando la fuerza muscular! Tenía en mente enseñaros algunos de los ejercicios que yo hago, pero creo que ya hay suficiente información al respecto en Internet. Así que he preferido contaros algunos consejos a la hora de trabajar la fuerza muscular:

Fuerza antes que el trabajo aeróbico

Lo confieso. Yo cometí este error garrafal y, no durante poco tiempo. El motivo por el que es muy recomendable trabajar la fuerza muscular antes que el cardiovascular, es porque para la fuerza, nuestro cuerpo consigue la energía gracias a las reservas de grasa.

Por lo tanto, cuando comenzamos a hacer cardio, nuestro cuerpo ya no tiene reservas (o tiene menos) y opta por conseguir la energía a través de los “depósitos de grasa”. De esta forma, quemamos mucha más grasa y nuestro trabajo será el doble de efectivo.

Como habréis podido imaginar, este consejo es mucho más importante para aquellas personas que hacen deporte con el objetivo de perder peso.

Trabaja la fuerza muscular todas las semanas

Como os he comentado antes, hacer ejercicios de fuerza muscular es necesario en cualquier deporte. Ya sea natación, yudo, golf, running, atletismo, etc. Por eso, tenemos que trabajarla todas las semanas.

Por supuesto, dependiendo del deporte que practiques, tendrás que hacer 3 días de fuerza muscular a la semana, 5 o 6. Pero siempre será necesario hacer al menos uno o dos como mínimo. Si no, no notaremos mejoraría y nuestros entrenamientos de fuerza no servirán prácticamente para nada.

Intercala ejercicios para distintas partes del cuerpo

Otro error que cometen muchas personas, es trabajar una parte del cuerpo por sesión de entrenamiento de fuerza muscular. Es decir, si yo, por ejemplo, me planifico el día de hoy hacer fuerza, todos los ejercicios que haré serán de piernas. ¡Gran error!

Tenemos que intercalar distintas partes del cuerpo y no trabajar siempre la misma. Hacer ejercicios de piernas, abdomen, brazos, espalda, glúteos… Ya que, si estamos 1 hora haciendo ejercicios sólo de piernas, lo más seguro es que acabemos lesionándonos y al día siguiente no podamos levantarnos de la cama.

Tiempos, series y repeticiones

Para este consejo, os voy a explicar cómo lo hago yo, porque creo que quedará mucho más claro. Lo primero que hago, es planificar un circuito con distintos ejercicios de fuerza muscular que sirvan para trabajar todo el cuerpo. Después, fijo cuántas veces haré ese circuito, en función del número de ejercicios y repeticiones.

Ejemplo de un circuito de fuerza muscular

          • 4 ejercicios de abdominales. Para cada ejercicio, hacer 40 repeticiones.
          • Cuando acabo con los abdominales, paso a las piernas. Suelo hacer 5 ejercicios, entre ellos distintos tipos de ejercicios de sentadillas y, luego, trabajo abductores y gemelos. De cada ejercicio, suelo hacer 50 repeticiones. Ya que, al fin y al cabo, al ser el running mi principal deporte, es la parte de mi cuerpo que debe estar más fuerte.
          • Pasamos a los brazos. Suelo trabajar bíceps y hombros sobre todo. Hago 4 ejercicios, que suelen ser con pesas o cintas y flexiones (30 repeticiones de cada uno).
          • Los últimos ejercicios de fuerza muscular que hago, son para fortalecer los glúteos. Hago 3 ejercicios, porque con las sentadillas, en parte ya se trabajan. Y, de cada ejercicio, hago unas 35 repeticiones.

Este circuito lo hago 4 veces y, después, salgo a correr unos 40 minutos (que los divido en dos series de 20).

Como podréis apreciar, si en los ejercicios de piernas sé que también trabajo los glúteos, intento que los que haga después no sean de culo. Como os decía en el apartado anterior, no es recomendable cargar una zona en exceso. Así, mientras hacemos brazos, los glúteos se relajan para después seguir trabajándolos.

No tomes adicionales que no sean naturales

Muchos deportistas toman batidos de proteínas y demás para marcar más músculo. Yo, personalmente, no lo veo mal. Siempre y cuando todo esto sea natural. Hay que intentar evitar tomar cosas que no sean buenas para nuestro organismo, solo para aparentar ser más fuertes.

Tenemos que gustarnos a nosotros mismos y no intentar aparentar algo que no somos. Además, estaremos más orgullosos de nosotros mismos si lo que vemos en el espejo sabemos que nos lo hemos trabajado nosotros con mucho esfuerzo.

Lo siento, me ha salido la vena reflexiva.

¡En fin #maratoners! Espero que estos consejos os ayuden igual que me ayudaron a mí en su momento. Yo… como mi tirón muscular dure mucho más… ¡me voy a poner más fuerte que el vinagre y pareceré Hulk!

Hulk

Siento también esto, me gustan demasiado los superhéroes.

¡Hasta pronto!