Hace poco redacté un post sobre lo importantes que son los estiramientos después de correr. Y ayer, mientras entrenaba, pensé: “¿por qué no escribir uno sobre el calentamiento para correr?” Al fin y al cabo son el pre y post entrenamiento, y ambos son igual de necesarios para hacer un BUEN entrenamiento. Así, en mayúsculas y todo.

Al igual que me pasaba con los estiramientos, a veces calentar me da bastante pereza, y soy tan ansias que a veces me cuesta no echar a correr directamente. Pero no. Sólo me hicieron falta un par de semanas de entrenamiento cuando comencé con todo esto para darme cuenta de que no se puede entrenar sin antes calentar.

Ejercicios de calentamiento para correr

Mi sesión de calentamiento para correr yo siempre la divido en dos: una parte es más anaeróbica y otra más aeróbica. Estas palabras, como me ha pasado para redactar otros posts, las he buscado en Internet. No os vayáis a pensar que yo soy un entendido… Pero viene a referirse a que en una parte del calentamiento permanezco en el sitio (anaeróbica), y en la otra, hago series cortas de diferentes ejercicios (aeróbica).

Tal vez os habéis quedado igual con esta súper explicación (nótese la ironía), pero ahora  entenderéis mejor a qué me refiero.

Calentamiento anaeróbico

  • Tobillos y muñecas: este es uno de los ejercicios de calentamiento para correr más básico. Consiste en mover en círculos ambos tobillos y muñecas para calentar las articulaciones.
  • Rodillas: flexionar las rodillas y después girar ambas al mismo tiempo hacia un lado y a otro.
  • Cadera: hacer círculos con ella hacia la derecha, y después hacia la izquierda.
  • Cuello: girar el cuello a ambos sentidos. De un al lado a otro de la cabeza, y de delante hacia atrás.
  • Tronco: este ejercicio de calentamiento antes de correr consiste en, con la cadera y las piernas quietas, estirar el tronco hacia la derecha y la izquierda alternativamente.
  • Tiempos: de cada ejercicio unos 30 segundos.

Calentamiento aeróbico

Este calentamiento para correr consiste en andar o trotar unos 10-15 metros mientras haces una serie de ejercicios.

  • Correr intentando subir lo máximo posible las rodillas.
  • Correr mientras intentas tocarte el culete con los tobillos.
  • Andar mientras levantas en arco alternativamente los brazos. Para hacer más completo este ejercicio, puedes girar el cuello al lado contrario del brazo que levantas al mismo tiempo.
  • Carrera lateral, hacia un lado y hacia otro mientras trotas.
  • Andar mientras giras la cadera a un lado y a otro. Durante este ejercicio de calentamiento para correr, los brazos deben permanecer apoyados en la cintura.
  • Otro ejercicio, que aunque permanezcas en el sitio es aeróbico, es dar pequeños saltos abriendo y cerrando tanto los brazos como las piernas.
  • Tiempos: cada ejercicio suelo hacerlo durante 45 segundos más o menos.

Consecuencias de no calentar

  • Mayores posibilidades de lesionarse.
  • No realizarás un entrenamiento efectivo, porque no estás preparado para hacer deporte. Es como hacer una tortilla sin antes batir los huevos.
  • El cansancio (los expertos lo llaman “fatiga”) aparece mucho antes. Si pasas de 0 a 100 en cuestión de 5 minutos… no podemos esperar menos.
  • La consecuencia anterior provoca otra más a largo plazo. Como te cansas antes, crees que no estás hecho para correr. Por lo tanto, te desmotivas y al final dejas de entrenar. ¡Pero no! Lo que pasa es que no sabes lo importante que es el calentamiento para correr.

Sí, yo estuve a punto de dejar de lado mi objetivo de correr la Maratón de Valencia. Pero por suerte, un día me animé a calentar porque tenía toda la mañana libre. Comprobé que no me encontraba tan mal como otras veces e incluso había mejorado mi tiempo.

La verdad es que entre que te vistes para salir, haces un buen calentamiento para correr, entrenas, después estiras, llegas a casa y te duchas… te tiras toda la mañana, ¿verdad? No sé cómo pueden prepararse para una maratón runners con responsabilidades laborales, hijos, pareja… ¿Me contáis el truco en comentarios?

¡Bueno #maratoners! Ya sabéis, el calentamiento para correr no es una opción.

¡Un saludo!